20 dec Effectieve tips om nieuwe gewoontes langdurig vol te houden.
Het begin van een nieuw jaar brengt vaak goede voornemens met zich mee, variërend van gezonder eten en stoppen met roken tot meer bewegen en minder stress. Veel mensen starten op 1 januari vol enthousiasme met hun voornemens, maar het volhouden blijkt vaak een uitdaging. Waarom is het zo moeilijk? Ongeveer 95% van ons gedrag is volledig automatisch, wat betekent dat het lastig is om geautomatiseerd gedrag te veranderen. Het herprogrammeren van je gedrag is essentieel als je een gezonde levensstijl wilt volhouden.
Hoe werkt gedragsverandering?
Om effectief nieuwe gewoontes te ontwikkelen, is het belangrijk om de psychologie van gedragsverandering te begrijpen. Gewoontes volgen vaak een cyclus, bekend als de ‘gewoontecirkel’, die bestaat uit trigger, routine en beloning. Het doorbreken van oude gewoontes en het vormen van nieuwe vereist bewustwording van deze cyclus en gerichte actie om deze te veranderen. Wat is jouw trigger voor het gedrag dat je wilt veranderen?
Tip 1 Stel realistische doelen
Je hebt besloten om nu aan de slag te gaan met je leefstijl. Heel belangrijk daarbij is om realistische doelen te stellen. Daarnaast moet je uitkijken dat je niet teveel doelen hebt. Als je met te veel dingen tegelijk aan de slag gaat de kans veel groter dat je het niet vol zult houden. Een realistisch doel is gebaseerd op gedragsverandering en niet op een resultaat. Het is niet slim om een x aantal kilo’s in 4 weken te willen afvallen. Je kunt beter nadenken over hoe je wilt afvallen en dan als doel stellen dat je binnen 4 weken alleen groente en fruit als tussendoortje eet.
Tip 2 Maak een plan
Koop een mooi notitieboekje waar je jouw plan in opschrijft. Noteer hierin je wens. Je wilt bijvoorbeeld in 4 weken ervoor zorgen dat je dagelijks 400 gram groente eet. Vervolgens noteer je wat het gewenste resultaat is wat je met dit gedrag wilt bereiken. Denk aan een gezonder gewicht of afvallen of meer energie overhouden aan het eind van de dag.
Om het proces realistisch te houden is het goed om ook de obstakels in kaart te brengen. Je hebt misschien moeite met ‘nee’ zeggen of je hebt niet voldoende recepten voor gezonde maaltijden. Misschien weet je nog niet welke sport je leuk vind om te gaan doen.
Nu is het tijd om een goed plan te maken. Koppel je nieuwe gedrag aan dagelijkse gebeurtenissen die op het zelfde tijdstip plaats vinden. Hierdoor wordt automatiseren van je gedrag versneld. Je kunt bijvoorbeeld bij de lunch extra groente eten in de vorm van een rauwkost salade. Wil je meer bewegen? Dan kan je er voor kiezen om dit iedere donderdag en zaterdag na het opstaan te doen.
Tip 3 Vergroot je motivatie en vertrouwen
De kans van slagen is het grootst als de motivatie om je gedrag te veranderen van binnenuit komt. Denk eens goed na over de voor- en nadelen van je huidige gedrag en vervolgens over de voor- en nadelen van het gewenste gedrag. Wat motiveert jou om je leefstijl te veranderen? Om je doel te bereiken is het verstandig om gebruik te maken van je sterke eigenschappen. Wat zijn jou sterke eigenschappen? Waar wordt je weleens mee gecomplimenteerd? Hoe kun je deze eigenschappen inzetten om je doel te behalen?
Stimuleer jezelf met positieve woorden en maak een lijst met gezonde beloningen. Niet alleen bij het behalen van grote doelen, maar ook bij het volhouden van dagelijkse inspanningen. Denk aan ontspannende massages, tijd voor jezelf, of andere gezonde traktaties.
Tip 4 Houd een dagboek bij
Vaak helpt het om dingen op te schrijven. Door een dagboek bij te houden kun je teruglezen en het helpt je te herinneren aan de veranderingen die je doormaakt. Het geeft een overzicht over alles wat je doet en gedaan hebt. Het kan bijvoorbeeld een prettige steun zijn om te lezen wat je gelukt is in de afgelopen tijd op een moment dat het even minder gaat. Noteer aan het eind van iedere dag drie positieve gebeurtenissen. Dit motiveert enorm en geeft je een positief gevoel.
Tip 5 Pak de draad weer op na een terugval
Gedragsverandering gaat in stapjes. In zo’n traject is het mogelijk dat je te maken krijgt met een terugval of misstap. Een terugval komt doorgaans in een laat stadium, namelijk net als je denkt dat het gaat lukken.
Een verandering is pas succesvol als het gedrag langer dan 6 maanden aaneengesloten volgehouden is. Voor die tijd komt de (onvermijdelijke) crisis; Druk op het werk, een naaste overleden, ruzie thuis enz. Hele begrijpelijke redenen die je dagelijkse routine volledig op zijn kop kunnen gooien. Terugval is een normaal onderdeel van gedragsverandering. Alle moeite die je tot nu toe gedaan hebt is echt niet voor niets geweest.
Met behulp van een back-up plan calculeer je een terugval van tevoren in. Dit plan kan je vervolgens gebruiken om de draad weer op te pakken. Beantwoord de volgende vragen.
1. Noteer nog eens het doel dat je wilt bereiken
2. Wat werkt er voor jou om dit doel te bereiken?
3. Wat werkt er absoluut niet om je doel te bereiken en met welke dingen moet je stoppen?
4. Welke successen heb je al behaald in het verleden?
5. Hoe heb je deze successen behaald?
6. Wat is voor jou de reden om vol te houden?
Heb je een minder moment of terugval? Bekijk dit back-up plan dan aandachtig en ga vol goede moed weer verder!
Download hier jouw ultieme gids om nieuwe gewoontes vol te houden.
Geen reactie's