09 feb 7 tips voor een anti-inflammatoir dieet
Is er iets in je lichaam dat functioneert zonder voeding? Wat denk jij? Het simpele antwoord op deze vraag is: ‘nee‘. Je eet voor voldoende energie, om je organen te laten functioneren en ook voor een goedwerkend immuunsysteem is voeding nodig.
Waarom liever geen ontstekingen?
Dat we kunnen ontsteken heeft een functie. Het biedt je lichaam een oplossing op het moment dat er bijvoorbeeld een wond aanwezig is. Zonder ontstekingsreactie kan de wond niet genezen. Een acute ontsteking wordt gekenmerkt door vijf symptomen: pijn, roodheid, warmte, zwelling en verlies van functie.
Als de ontstekingsreactie niet stopt, dan kan een acute ontsteking veranderen in een chronische variant. Een chronische ontsteking is een signaal van een overactief immuunsysteem dat het lichaam wil beschermen. Deze zogenaamde stille ontstekingen worden geassocieerd met onder andere hart- en vaatziekten, Diabetes en Alzheimer. Daarnaast kost een immuunsysteem dat constant actief is energie en zorgt het voor vermoeidheid.
Voeding en inflammatie
Voeding heeft ook invloed op ontstekingen. Zo vormt overeten een risico voor chronische ontstekingen. Dit komt doordat overeten leidt tot gewichtstoename en groei van de vetcellen. Vooral een toename van het viscerale vet – vet rondom de organen – kan tot problemen leiden. De toegenomen druk op de organen in dit gebied leidt tot inflammatie (ontstekingsactiviteit), waarbij verschillende cytokines (adipokines) en andere immuuncellen geproduceerd worden.
Behalve overeten is er nog een voeding gerelateerde oorzaak van ontstekingen en dit heeft te maken met de inflammatoire respons. Elk voedingsmiddel dat je in je mond stopt levert zo’n respons op.
De hoogte van deze respons is per voedingsmiddel anders. Op basis van dit gegeven is de DII (Diet Inflammation Index) ontwikkeld. Dit is een lijst met voedingsmiddelen die een verhogend effect hebben op verschillende stoffen van het immuunsysteem. Je eet voedingsmiddelen echter niet apart, maar als maaltijd. Als je iets wilt kunnen zeggen over de inflammatoire respons dan moet er naar een heel voedingspatroon gekeken worden.
En wat blijkt dan? Een voedingspatroon op basis van spek, cheeseburger, franse frietjes, frisdrank, krokante kip en sandwiches – het fastfood dieet – levert de hoogste DII op. Mensen die dus vooral junkfood consumeren hebben meer inflammatie dan mensen die vooral Mediterraans eten.
7 tips voor een anti-inflammatoir dieet
Wil jij voeding inzetten om ontstekingen te minderen en meer energie te krijgen? Eet dan meer van de volgende producten:
- Beperk de hoeveelheid koolhydraten in je voeding tot maximaal 130 g per dag. Hoge suiker- en verzadigde vetinnames laten hogere ontstekingswaarden zien. Vooral bewerkte producten zijn rijk in suiker en verzadigd vet. Dit betekent dat je minder zoete voeding eet, zoals frisdrank, witmeel producten, rijst en aardappelen.
- Eet wel volop groenten en wat fruit, want daar zitten voedingsvezels in.
- Neem dagelijks omega 3. Dit doe je door vis te eten, lijnzaadolie te gebruiken of een vis- / krillolie capsule.
- Vermijd transvetzuren (donuts, croissants, gefrituurd eten) en reduceer de hoeveelheid omega 6 vetten (zonnebloemolie, margarine, sesamolie etc)
- Verhoog je dagelijkse vitamine C inname. Vitamine C haal je uit fruit en groenten. Vooral de rode paprika bevat veel vitamine C.
- Zorg dagelijks voor voldoende vitamine D. Dit doe je door in de maanden dat de zon krachtig genoeg 15 minuten onbeschermd naar buiten te gaan. Lukt dit niet? Neem dan een supplement met 12,5 mcg (500 IU) vitamine D
- Eet dagelijks voldoende anti-oxidanten. Deze vind je in bosvruchten, cacao, groene thee en ook in koffie.
Tips
Geen reactie's